はいどーも(^_-)-☆
精神科看護師のささやんです。
今回はかっこいい身体を作るための方法、考え方についてです。
ダイエットは成功して体重が落ちても、ガリガリな細マッチョで満足できるでしょうか。女性ならダルダルなしまりのないだらしない身体で満足できるでしょうか？
僕はできません！！！！！！！！！
僕が筋トレを始めた理由はモテたいからです( ;∀;)
ただ、筋トレを始めたことで自分に自信が持てるようになったり、承認欲求が満たされたりしたので初めてよかったと思います。モテたかどうかは・・・(‘;’)
てことでかっこいい・キレイな体を作る方法を解説していきたいと思います。
かっこいい・きれいな体とは？（モテる身体とは？）
今回は僕の主観がだいぶ入っていると思いますのでご了承くださいｗ
まずかっこいい身体について。
僕の思う用件は
①逆三角形
②シックスパック
③分厚い胸板
④ある程度太い腕
です。
僕の場合ぶっちゃけ下半身は意識していませんｗ
モテるのに下半身の筋肉は見られないだろうし、Tシャツ・タンクトップが似合う男がかっこいいと思っているで・・・
それでは上記の体を作るにはどうしたらいいのか？
①逆三角形
逆三角形を作るのに必要な筋肉は後背筋です！
広背筋を鍛え上げらると、後ろから見ると逆三角形に見えます。ウエストにもメリハリがつき、スマートな肉体に見えるようになります。
②シックスパック
シックスパックにするにはもちろん腹筋です。
しかし、腹筋を鍛えてもその上に脂肪が乗ってしまうと全然見えないようになります。
逆三角形を作るのにも関連してきますが、ダイエットをして、脂肪を減らしていく必要があります。さらに腹筋を鍛え大きくすることで、皮下脂肪が引っ張られ、目立ちやすくなりますね。
③分厚い胸板
大胸筋を鍛えます。大胸筋には、上部、下部、内側、外側と細かく分けるとあるようですが、初心者は気にせずベンチプレスやダンベルフライを行いましょう！
慣れてくると効いてくる筋肉の部位がわかるようになってきます。
ボコンとはじける分厚い胸板に惹かれること間違いないと思います。
④ある程度太い腕
ぶっちゃけ、ボディービルダー並みに鍛えてしまうとドン引きされてしまうことのほうが多いと思います。広背筋や腹筋に比べ、一番目立つ部分でもありますので腕も太すぎるとドン引きされてしまうような気がします。
ただ自分の満足できる、ある程度の太さは必要になると思いますのでどうすればよいか。
まずは、上腕三頭筋を鍛えましょう！！
腕が太く見えるのは上腕三頭筋のおかげなんですね。
ただ上腕三頭筋だけを鍛えるのではなく、かっこいい力こぶを作る上腕二頭筋も鍛えることをお忘れなく！
具体的な筋トレ方法
ここからは「どんな筋トレをすればいいのか？」と悩んでいる人がたくさんいらっしゃるかと思いますので筋トレメニューを解説していきます。
まず筋トレにはBig3といわれる筋トレがあります。
それが、１ベンチプレス、２デッドリフト、３スクワットです。
Big3をすればある程度の体に仕上がると思いますので今回は上半身に関しての解説していきます。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸だけと思われがちですが、一つだけの関節を動かす単関節運動ではなく、2つ以上の関節を動かす運動なので、肩や腕の筋肉も鍛えることもできます。
ベンチプレスを行うことで、かっこいい条件の大胸筋、上腕三頭筋を鍛えることが出来るのでお勧めです。
ただ先に腕が限界を迎えてしまうことがあるので、腕が限界を迎えたら、ダンベルフライを行うことで、さらに大胸筋を追い込むことが出来るはずです。
懸垂
広背筋を鍛えるのに適しているのは懸垂です。
懸垂をすることで、広背筋を鍛え、さらに上腕二頭筋も鍛えられます。
逆位三角形を作るためには必須の項目です！余裕がある人は体に重りを付けてい行うのも有効です。
デッドリフトです。
BIG3の中で腰背部～下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や広背筋（背中）大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。
懸垂で腕に限界が来るとデッドリフトに移行するのも有効です。
さらに広背筋を追い込めるでしょう。
シックスパックを作るには減量、ダイエットを頑張ってくださいｗ
ダイエットについてプチ断食編
https://www.sasayanblog.com/wp-admin/post.php?post=80&action=edit
ダイエットに関しては過去の記事を参照してください。
これらの筋肉を大きくすることでかっこいい身体（モテる身体）に近づきますｗ
筋肉を大きくするには？
筋肉を大きくするには強い強度のトレーニングが必要です。
色々な記事を読んだり本を読んだりしてきましたが、
筋トレ上級者たちの話や研究、経験で、これは１回しかあげれません！という重さに対して80%くらいの重量で8回あげることを３セットやるのが効果的に筋肥大を行えるようになるみたいです。
女性の場合
これは完全に僕の独断と偏見によるもの+一部、世の男性の意見も取り入れてると思います。
ぽっちゃりやガリガリよりはある程度筋肉がついていて引き締まっていたほうがいいと思います。
もちろん女性らしいふくよかな体が好き、細けりゃ何でも好きとかいう人も聞いたことがあります
が、、、
例えばモデルさんなんかはガリガリではなく、出てるところは出て、引っ込んでいるところは引っ込んでいます。
細いのですがガリガリというよりは引き締まった体をしています。
トップモデルさんたちは「何にもしてませんよｗ」とか言っているも人みますが、陰でものすごく頑張って筋トレをしているんだと思います。
引き締まった体を作るにはどうすればいいのか。
もちろん筋トレです！！！
女性の方でよく「鍛えると太くなっちゃうんで鍛えたくないんです」という言葉を聞きます。
youtubeやGoogleでサマースタイルアワードや女性 ボディービル とかで検索してみましょう。
ガチな大会は別物ですが、鍛えている女性がたくさん出てきます。
しかし、そんなに筋肥大している方はいないと思います。
なので女性の方も積極的に筋トレをすることをお勧めします！！
以上トレーニーささやんでした！
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